El secret del calci: menjar, beure i combinar

El calci √©s un element qu√≠mic essencial per a la vida, un mineral que necessitem ingerir de forma regular i continuada per mitj√† de l’alimentaci√≥. Per aix√≤, √©s molt important tenir en compte de quina forma podem millorar-ne la ingesta per√≤, tamb√©¬†una premissa fonamental:¬†com podem aconseguir que el calci que mengem sigui ben absorbit per l’organisme.

Per què necessitem calci?

  1. Entre l’1,5% i el 2% del nostre pes √©s calci (una proporci√≥ molt important tenint en compte que prop del 70% del nostre pes √©s simplement aigua).
  2. El 99% d’aquest calci es troba als ossos, i l’1% restant, tot i que pugui semblar poc, √©s imprescindible per al funcionament de la resta deixits i per al metabolisme cel¬∑lular.
  3. La seva car√®ncia provoca osteoporosis, raquitisme, palpitacions card√≠aques i un alt grau d’irritabilitat.
  4. Interv√© en la contracci√≥ muscular i en la transmissi√≥ de l’impuls nervi√≥s. Aix√≤ afecta a tots els m√ļsculs del cos, incl√≤s, per descomptat, el cor.
  5. √Čs imprescindible per a la coagulaci√≥ de la sang.
  6. Òbviament, el calci és bàsic per a la salut dels ossos i de les dents
  7. √Čs el mineral que m√©s necessiten ingerir nadons i infants per al seu creixement

Molt bé. Quant calci necessitem ingerir cada dia?

  • Els nens de d’entre 6 mesos i 3 anys: uns 400 mg/dia
  • Dels 4 als 6 anys: 450 mg/dia (tot i que sembli m√©s que els nadons, √©s menys en proporci√≥ al seu pes)
  • De 7 a 10 anys: 550 mg/dia
  • Dels 11 als 17 anys, els nois uns 1.000 mg/dia i les noies uns 800 mg/dia
  • A partir dels 18 anys, 700 mg/dia
  • Durant la lact√†ncia, les dones en necessiten uns 1.200 mg/dia

On podem trobar el calci?

  • Evidentment, el que ens han dit sempre (i √©s aix√≠), la llet de vaca i els seus derivats s√≥n una gran font de calci.
  • El peix en t√© molt, especialment el peix blau.
  • Diferents verdures com la bleda, l’espinac (ja ho deia Popeye), la col, la ceba o el broquil. Aquest cap√≠tol √©s molt important en dietes vegetarianes i, encara m√©s, veganes.
  • Llegums, especialment les llenties, les seques i els cigrons.
  • L’ou, sobretot el rovell.
  • Molts fruits secs, en especial les nous¬†i¬†les ametlles.

I el m√©s important: com absorbir-lo correctament? I √©s que menjar aliments rics en calci no ens assegura que aquest calci acabi incorporant-se al nostre organisme. De fet, si no el combinem amb altres elements, una part molt important d’aquest mineral passar√† de llarg per l’intest√≠ prim i l’acabarem expulsant sense haver-lo utilitzat. Si volem que el m√†xim de calci possible s’incorpori al nostre organisme, hem de:

  1. Combinar-lo amb aliments que continguin f√≤sfor. Per aix√≤, la ingesta de peix blau o fruits secs √©s important ja que tamb√© acostumen a portar grans proporcions d’aquest altre mineral.
  2. El magnesi. Disposar de magnesi a l’organisme (menjant aliments que en continguin o fins i tot per mitj√† de suplements)¬†contribueix a la formaci√≥ de calcitonina i, per tant, a incrementar la pres√®ncia de calci als ossos. ¬†De fet, moltes formes d’artritis es caracteritzen per exc√©s de calci als teixits mentre n’hi ha d√®ficit als ossos.
  3. Les vitamines A, C i D. Les trobem presents en moltes fuites i hortalisses, aix√≠ com a la pr√≤pia llet i derivats. Tamb√© al peix, sobretot al blau. Les vitamines d’aquests tres grups contribueixen decisivament a la correcta absorci√≥ de calci.
  4. Finalment, i completament relacionat amb la vitamina D: el sol. Efectivament, la llum del sol fa que el propi cos fabriqui vitamina D, un element molt poc present (o present en molt poques quantitats) en els aliments. Prendre el sol de forma moderada (conv√© no passar-nos, per la salut de la nostra pell) o, simplement, fer activitats a l’aire lliure far√† que obtinguem la quantitat de vitamina D necess√†ria per a diferents funcions biol√≤giques imprescindibles, entre elles l’absorci√≥ correcta del calci que ingerim.

No cal dir que aquest article t√© un car√†cter merament explicatiu i no cient√≠fic, i que conv√© prendre’s aquests consells nom√©s en el cas de dietes equilibrades en persones sanes. Sempre, en qualsevol cas, √©s important acudir a especialites i recolzar-se en els preceptes de la comunitat cient√≠fica davant de possibles mancances (o sospites de mancan√ßa) de calci, ja que aqueste mineral √©s vital i cr√≠tic per dur una vida saludable.

En tot cas, una dieta equilibrada segur que us ajudarà a incorporar el calci necessari per al teu organisme, que és molt més savi que nosaltres. Sigui com sigui, menjar sa et farà viure més feliç.