El calci és un element químic essencial per a la vida, un mineral que necessitem ingerir de forma regular i continuada per mitjà de l’alimentació. Per això, és molt important tenir en compte de quina forma podem millorar-ne la ingesta però, també una premissa fonamental: com podem aconseguir que el calci que mengem sigui ben absorbit per l’organisme.

Per què necessitem calci?

1. Entre l’1,5% i el 2% del nostre pes és calci (una proporció molt important tenint en compte que prop del 70% del nostre pes és simplement aigua).
2. El 99% d’aquest calci es troba als ossos, i l’1% restant, tot i que pugui semblar poc, és imprescindible per al funcionament de la resta deixits i per al metabolisme cel·lular.
3. La seva carència provoca osteoporosis, raquitisme, palpitacions cardíaques i un alt grau d’irritabilitat.
4. Intervé en la contracció muscular i en la transmissió de l’impuls nerviós. Això afecta a tots els músculs del cos, inclòs, per descomptat, el cor.
5. És imprescindible per a la coagulació de la sang.
6. Òbviament, el calci és bàsic per a la salut dels ossos i de les dents
7. És el mineral que més necessiten ingerir nadons i infants per al seu creixement

Molt bé. Quant calci necessitem ingerir cada dia?

• Els nens de d’entre 6 mesos i 3 anys: uns 400 mg/dia
• Dels 4 als 6 anys: 450 mg/dia (tot i que sembli més que els nadons, és menys en proporció al seu pes)
• De 7 a 10 anys: 550 mg/dia
• Dels 11 als 17 anys, els nois uns 1.000 mg/dia i les noies uns 800 mg/dia
• A partir dels 18 anys, 700 mg/dia
• Durant la lactància, les dones en necessiten uns 1.200 mg/dia

On podem trobar el calci?

• Evidentment, el que ens han dit sempre (i és així), la llet de vaca i els seus derivats són una gran font de calci.
• El peix en té molt, especialment el peix blau.
• Diferents verdures com la bleda, l’espinac (ja ho deia Popeye), la col, la ceba o el broquil. Aquest capítol és molt important en dietes vegetarianes i, encara més, veganes.
• Llegums, especialment les llenties, les seques i els cigrons.
• L’ou, sobretot el rovell.
• Molts fruits secs, en especial les nous i les ametlles.

I el més important: com absorbir-lo correctament? I és que menjar aliments rics en calci no ens assegura que aquest calci acabi incorporant-se al nostre organisme. De fet, si no el combinem amb altres elements, una part molt important d’aquest mineral passarà de llarg per l’intestí prim i l’acabarem expulsant sense haver-lo utilitzat. Si volem que el màxim de calci possible s’incorpori al nostre organisme, hem de:

1. Combinar-lo amb aliments que continguin fòsfor. Per això, la ingesta de peix blau o fruits secs és important ja que també acostumen a portar grans proporcions d’aquest altre mineral.
2. El magnesi. Disposar de magnesi a l’organisme (menjant aliments que en continguin o fins i tot per mitjà de suplements) contribueix a la formació de calcitonina i, per tant, a incrementar la presència de calci als ossos.  De fet, moltes formes d’artritis es caracteritzen per excés de calci als teixits mentre n’hi ha dèficit als ossos.
3. Les vitamines A, C i D. Les trobem presents en moltes fuites i hortalisses, així com a la pròpia llet i derivats. També al peix, sobretot al blau. Les vitamines d’aquests tres grups contribueixen decisivament a la correcta absorció de calci.
4. Finalment, i completament relacionat amb la vitamina D: el sol. Efectivament, la llum del sol fa que el propi cos fabriqui vitamina D, un element molt poc present (o present en molt poques quantitats) en els aliments. Prendre el sol de forma moderada (convé no passar-nos, per la salut de la nostra pell) o, simplement, fer activitats a l’aire lliure farà que obtinguem la quantitat de vitamina D necessària per a diferents funcions biològiques imprescindibles, entre elles l’absorció correcta del calci que ingerim.

No cal dir que aquest article té un caràcter merament explicatiu i no científic, i que convé prendre’s aquests consells només en el cas de dietes equilibrades en persones sanes. Sempre, en qualsevol cas, és important acudir a especialites i recolzar-se en els preceptes de la comunitat científica davant de possibles mancances (o sospites de mancança) de calci, ja que aqueste mineral és vital i crític per dur una vida saludable.

En tot cas, una dieta equilibrada segur que us ajudarà a incorporar el calci necessari per al teu organisme, que és molt més savi que nosaltres. Sigui com sigui, menjar sa et farà viure més feliç.