Ressuscitem els sopars…

Quan arribem a casa al vespre, després d’una jornada laboral intensa, tenim poques ganes de posar-nos el davantal, entrar a la cuina i elaborar un sopar amb cara i ulls. Això fa que el sopar acabi sent aquell àpat que cuidem poc i que no sabem massa com organitzar. Al final fem una ullada ràpida a la nevera i improvisem un sopar que sol ser més energètic del compte i amb un dèficit de vitamines i minerals força destacable.

No és per buscar culpables a la desesperada però cal dir que la televisió no ajuda a donar exemple a l’hora de planificar els sopars ja que cada dia ens bombardeja amb opcions saludablement dubtoses com ara: cereals amb llet, barretes o batuts substitutius, amanides massa senzilles o un trist tros de peix.

Perquè el sopar sigui el màxim de saludable possible ha de seguir una estructura força similar a la del dinar. Una manera d’organitzar els àpats de forma saludable és seguint el que s’anomena EL MÈTODE DEL PLAT. Si ens imaginem un plat l’hem de partir per la meitat, una d’elles ha d’estar ocupada per verdures (ja sigui en forma crua o cuita) i l’altra part s’ha de dividir en dos quarts. Un quart serà ocupat per hidrats de carboni (patata, pasta, arròs, llegums…) i l’altre quart queda pels aliments proteics,  ja siguin d’origen animal com vegetal.

Amb aquesta estructura podem fer un plat únic i anar variant la seva composició. Com més varietat d’aliments introduïm a la nostra dieta, més nutrients diferents proporcionarem al nostre cos. La quantitat d’aliments de cada plat queda marcada per l’estructura d’aquest mètode i també ha d’anar molt lligada amb l’energia que gastem durant el dia.

Hem de tenir en compte que el sopar és l’últim àpat del dia i que al cap de poques hores ja anem a dormir, per tant l’energia que ens aporti aquest àpat no ha de ser excessiva.. Aquest fet ens ha de fer reflexionar de cara a incloure aliments fàcils de digerir, poc greixosos i d’energia controlada.

Per tal de no arribar amb una gana excessiva a l’hora de sopar, el dinar ha de ser complert i hem de buscar un forat a mitja tarda per berenar. Fer els 5 àpats diaris és clau per poder seguir una alimentació equilibrada, variada i per tant saludable.

Anem a pams i repassem cada un dels grups d’aliments que formen el sopar saludable.

LES VERDURES:  en tenim per triar i remenar, ens les podem menjar crues o cuites tot i que per sopar, si tenim tendència a les digestions pesades, sempre s’aconsella menjar-les cuites.

Podem triar entre: enciam, escarola, endívies, ruca, tomàquet, pastanaga, cogombre, carbassó, mongetes tendres, espàrrecs, bledes, espinacs, remolatxa, ceba, carbassa, albergínia, porro, api, rave, nap, col, coliflor, bròquil, carxofes… n’hi ha per tots els gustos!

PROTEÏNES: comptem amb la carn, peix, ous, llegums, i proteïna vegetal (seità, tofu, tempeh, quinoa, mill, fajol, civada…).

Aquests últims els posem dins del grup de pseudocereals ja que a part de proporcionar energia a l’organisme també són una font importantíssima de proteïnes vegetals.

Si ens centrem en el sopar s’aconsella el mill ja que garanteix unes digestions molt suaus, la civada ja que equilibra el sistema nerviós i el prepara per un bon son, i l’arròs integral ja que és molt depuratiu.

Tant en el dinar com en el sopar, això no depèn dels àpats, hauríem d’escollir sempre el cereals integrals ja que són més rics en vitamines i minerals i, gràcies a la fibra que contenen, ens ajuden a regular el trànsit intestinal.

Pel que fa als HIDRATS DE CARBONI, hem de tenir en compte que són aliments més energètics que les hortalisses i que per tant, si fem una dieta on controlem el pes, hem de limitar el seu consum (sobretot a l’hora de sopar).

Hem de tenir en compte, això sí, el pes i l’activitat física que realitzem. Aquest grup d’aliments no pot faltar en cap àpat d’infants ni d’adolescents, ja que en època de creixement és bàsic per cobrir totes les necessitats nutricionals.

I ara la pregunta del milió… es poden fer postres per sopar?

Doncs la resposta no és ni blanc, ni negre. Si hi ha algun dia que hem quedat més tips, podem prescindir de les postres o bé si, per contrari, no hem menjat les peces de fruita necessàries pel dia, introduirem la fruita per sopar.

Sempre són una bona opció a tenir en compte les infusions sense teïna per completar el sopar, havent fet, o no, les postres pertinents.

Per finalitzar, donarem unes quantes idees perquè els sopars siguin ben variats i equilibrats:

  • Saltejat de ceba, pastanaga, carbassó i col amb quinoa i ou dur.
  • Brou de verdures amb fideus i uns dauets de tofu.
  • Carxofes al forn i tempeh (derivat de la soja que s’obté mitjançant un procés de fermentació) a la planxa acompanyat d’un pom d’arròs integral.
  • Crema de verdures amb patata i truita de xampinyons.
  • Espinacs amb panses i pinyons i seità amb ceba a la planxa.
  • Carbassó a la planxa i salmó amb un pom de mill d’acompanyament.
  • Torrada d’escalivada (pa integral) i pit de pollastre.
  • Crema de carxofa amb crostons de pa i ou dur ratllat

Aquests només són uns quants exemples de les mil i una combinacions possibles que tenim per anar omplint el nostre plat de vitamines, minerals i tot tipus de nutrients.

Fem-ho fàcil. Fem que el sopar no sigui aquell àpat mandrós que tenim tendència a desatendre. Amb aquest mètode sabem què hem d’incloure en cada sopar, es tracta de ser una mica organitzats i dissenyar menús setmanals per poder anar a comprar el que ens sigui necessari i no haver d’improvisar de mala manera.

Intentem reanimar aquests sopars que tenim una mica descuidats i acabarem el dia satisfets, amb tots els nutrients bàsics necessaris i sent uns panxacontents J

Aina Llobet, Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica

Nutricionista de Grup Llobet