Llegums, que no te’n faltin a taula!

Llenties, cigrons, mongetes seques, faves, soja, pèsols… sĂłn dels llegums mĂ©s consumits i formen un dels grups d’aliments mĂ©s importants en l’alimentaciĂł.

Es tracta d’un grup d’aliments molt valuĂłs des del punt de vista nutricional, s’ha de destacar la vessant gastronòmica i tambĂ© l’accessibilitat econòmica. Un altre avantatge que tenen Ă©s que els podem aconseguir en formats mĂşltiples: secs, frescos, cuits, congelats, en conserva… i triar l’opciĂł que mĂ©s ens agradi!

Si ens fixem en la Piràmide Alimentària de l’Agència de Salut Pública de Catalunya, veiem que els llegums són tant a la base, amb els aliments farinacis ( pa, pasta, arròs i patata) com en el grup de consum setmanal (carn, peix i ous). Això és degut a que contenen hidrats de carboni però també proteïnes.

Com dèiem anteriorment, tenen una composició nutricional excepcional ja que pertanyen al grup d’aliments d’origen vegetal més ric en proteïnes juntament amb els fruits secs. Per cada 100g d’aliment trobem entre 20-23g de proteïnes. La soja, en concret, conté al voltant del 36,5% de proteïnes, de fet és el llegum que més en té, però la resta no es queden curts ja que la majoria oscil·len entre el 20% i el 30%.

Les proteïnes dels llegums contenen tot els aminoàcids essencials en una proporció molt similar a les proteïnes d’origen animal. Només la metionina es troba en una proporció inferior a la ideal. Aquesta moderada deficiència de metionina és menys important en la soja la proteïna de la qual és la més complerta de tots els llegums.

Al combinar-los amb els cereals aquesta deficiència se soluciona fàcilment obtenint, després, una proteïna complerta.

Al consumir llegums i cereals en el mateix Ă pat, el nostre organisme obtĂ© la proporciĂł correcte de tots els aminoĂ cids que necessita per sintetitzar les pròpies proteĂŻnes. El resultat Ă©s el mateix que si haguĂ©s ingerit una proteĂŻna d’origen animal (carn, peix, ous…), amb l’avantatge de que els cereals i els llegums aporten poc greix i gens colesterol.

Els cereals són rics en metionina per tan, qualsevol d’ells, és capaç de complementar les proteïnes dels llegums quan s’ingereixen junts en el mateix àpat o inclús en el mateix dia.

A part de les proteïnes, els llegums també contenen vitamines del grup B (B1, B2, B6, niacina i folats), molt importants pel bon funcionament del sistema nerviós i de la pell.

Pel que fa als minerals, el ferro és el més destacable ja que n’hi ha el doble que a la carn (encara que no s’absorbeix tant bé).

Per augmentar l’assimilació del ferro no hemo (el dels llegums), s’aconsella combinar productes que continguin vitamina C amb productes d’origen vegetal que tinguin ferro, ja que d’aquesta manera millorarem l’absorció d’aquest mineral.

Si parlem de la fibra, els llegums en tenen entre un 15 i un 30%, quantitat que supera als cereals integrals.

QUINA QUANTITAT DE LLEGUMS S’ACONSELLA CONSUMIR?

Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru (uns 150-200g de llegums cuits).

Per assegurar l’ingesta d’aquest grup d’aliment, es pot planificar la compra i distribuir el menú setmanal de diverses maneres,  col·locant els llegums 3 dies alterns, per exemple.

Degut a la seva composiciĂł, els llegums poden ser excel·lents plats Ăşnics i tambĂ© autèntics segons plats o acompanyaments (acompanyant amanides, sopes, cremes…).

Si mirem amb més detall aquest grup d’aliments podem especificar:

  • Pèsols: aporten una gran quantitat de vitamina C i ferro, per tant serĂ  un aliment indicat en cas d’anèmia ferropènica.
  • Llenties: contenen proteĂŻnes riques en aminoĂ cids essencials
  • Cigrons: contenen una quantitat destacable de calci i les proteĂŻnes que trobem a la seva composiciĂł sĂłn d’alt valor nutritiu.
  • Soja: el llegum mĂ©s ric en proteĂŻnes, greixos, minerals i vitamines. A mĂ©s, contĂ© fitoestrògens que equilibren el sistema hormonal.
  • Faves: sĂłn energètiques, riques en fibra i vitamina C.

Una caracterĂ­stica molt interessant dels llegums Ă©s que NO CONTENEN GLUTEN, per tant, sĂłn aptes per les persones celĂ­aques.

 

QUINS SĂ“N ELS BENEFICIS DELS LLEGUMS?

  • Degut a l’elevat contingut en fibra, proporcionen sensaciĂł de sacietat i faciliten el trĂ nsit intestinal.
  • Els estudis conclouen que el consum de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, algun tipus de cĂ ncer i a l’hora promou la salut cardiovascular.

COM ELS PODEM CUINAR?

Ara que ens trobem en temporada d’estiu, ve de gust una bona amanida de llegums, o bé els empedrats, les sopes o cremes fredes i fins i tot els patés.

En èpoques de fred, tothom espera poder-se escalfar les mans amb unes bones llenties estofades o un guisat de cigrons.

Tant si Ă©s estiu com hivern, en podem fer hamburgueses, mandonguilles o croquetes, una molt bona opciĂł pels qui volen reduir la proteĂŻna animal.

Per força gent és sabut que el llegums poden generar flatulències ja que contenen fibra indigerible que, a l’arribar al colon, és fermentada per bacteris i generen gasos.

Si volem reduir la producció de gasos, es recomana coure molt bé el llegums. Per tal d’estovar-los i facilitar la cocció, els podem deixar en remull de 6-12 hores abans de cuinar-los.

Un cop cuits, es poden conservar a la nevera de 2 a 3 dies en un recipient hermètic. També es poden congelar i es conserven durant mesos.

 ELS LLEGUMS I EL MEDI AMBIENT

Cal destacar també que els llegums són plantes que contribueixen a una millora de la fertilitat del sòl, de manera que posseeixen un impacte positiu en el medi ambient i fomenten l’agricultura sostenible i la protecció de la terra.

Remarcar també que, per produir un quilo de llegums es necessiten 50 litres d’aigua, mentre que per produir un quilo d’altres fonts de proteïnes com ara el pollastre, el xai o la vedella se’n necessiten 4.325, 5.520 i 13.000 litres, respectivament.

SĂłn xifres que, si mĂ©s no, ens haurien de fer reflexionar…

Per finalitzar, m’agradaria fer esment del que va passar l’any passat. Degut a la riquesa nutricional d’aquest grup d’aliments l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO) declara l’any passat com a Any Internacional dels Llegums. D’aquesta manera es va intentar  potenciar el consum d’aquest grup d’aliments que, malgrat tenir una composició nutricional excel·lent, ha perdut protagonisme al àpats familiars d’aquests últims temps.

AixĂ­ doncs, a fer salut i que el llegums no faltin mai a taula!

Aina Llobet, Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica

Nutricionista de Grup Llobet

Col·legiada número 2228