10 aliments i superaliments essencials per a una dieta vegetariana equilibrada

Si portem una dieta variada, els superaliments no són de consum obligat però com que aporten una gran concentració de nutrients essencials, són altament absorbibles i assimilables, són del tot recomanats pel dia a dia d’una dieta vegetariana.

L’HERBA DE BLAT és una gran font de fibra, minerals i clorofil·la. Conté 25 vegades més potassi que el plàtan, 45 vegades més vitamina B2 que l’enciam i 5 vegades més ferro que els espinacs. Conté magnesi que afavoreix a la relaxació muscular i també del sistema nerviós. És ideal per a millorar la recuperació dels esportistes, per a persones amb fatiga crònica i ajuda a regular els nivells d’ansietat. Es pot barrejar amb batuts, sucs, cremes o sopes.

L’ALGA ESPIRULINA és molt rica en proteïnes i destaquen les vitamines del grup B i E. Pel que fa als minerals, és remarcable destacar l’elevat contingut en ferro. Molt aconsellat per a persones amb anèmia i també ideal per a esportistes i vegetarians.

Les LLAVORS DE CÀNEM són de gran assimilació  i molt riques en proteïnes vegetals. Contenen tots els aminoàcids essencials i són de gran utilitat per a les persones vegetarianes que consumeixen poques proteïnes. Són ideals per a fer batuts proteics, tant per recuperar sessions esportives com per a persones vegetarianes o veganes. Molt útils, també, abans, durant i després de l’embaràs.

Les LLAVORS DE CHIA són una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, fibra, calci, fòsfor i magnesi. Tenen un potent efecte antioxidant i aporten tots els aminoàcids essencials.

Pel que fa a les vitamines, la B 12, s’hauria de complementar en persones veganes, ja que el cós no és capaç d’absorbir-la correctament si prové d’origen vegetal.

La vitamina D es pot obtenir a través dels bolets de temporada, a través dels ous, fruits secs i també de l’exposició solar.

Per evitar l’anèmia, caldria prendre fonts de ferro i vitamina C en el mateix àpat i evitar els aliments que n’impedeixin l’absorció.

ALIMENTS RICS EN FERRO: llegums, tempeh, fruits secs i llavors.

ALIMENTS QUE AJUDEN A ABSORBIR EL FERRO:  bròquil, pebrot, kiwi, col, maduixes, taronges, llimones, alga espirulina i germinat d’alfals.

ALIMENTS QUE BLOQUEGEN L’ABSORCIÓ: à sucre, cafè, te i xocolata.

Quins sĂłn els aliments que no poden faltar a una llista de la compra vegetariana?

  • Llegums: llenties, llenties vermelles, cigrons, azukis, mongetes… pots preparar de tot, des d’amanides fins a patĂ©s vegetals o pastissos.
  • Cereals i pseudocereals: civada, arròs integral, espelta, fajol, mill, sègol, quinoa amarant…
  • Fruits secs: nous, pipes de carbassa, de gira-sol, ametlles, avellanes… s’haurien de consumir crus i sense salar. Amb les nous de macadĂ mia i els anacards es poden fer formatges vegans.
  • Oli: l’oli d’oliva verge extra, l’oli de sèsam, el de lli (sempre en cru) o bĂ© el de coco .
  • Espècies i herbes: cĂşrcuma, curri, nou moscada, timĂł, julivert, orenga, llorer o alfĂ brega
  • Salses i condiments: vinagre de poma, vinagre d’arròs, salsa de soja, purĂ© de sèsam, toppings Arpellot…

Salut i bons aliments!

Aina Llobet – Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica

Col·legiada número 2228