Influeix l’alimentació dels nostres fills al rendiment escolar?

Aquesta és la pregunta que m’agradaria contestar al llarg d’aquest article així que si us interessa el tema podeu seguir llegint fins al final que serà quan desvetllarem la incògnita.

La “jornada laboral” d’un nen es pot allargar fins a les 6 hores o fins i tot 7, si comptem les activitats extraescolars. A part, a tot això se li suma l’haver de mantenir l’estat de concentració, d’atenció i un bon comportament durant tot aquest temps.

Una jornada molt exigent, no trobeu? És per aquest motiu que cal tenir el cervell en un magnífic estat de forma.

De tota l’energia consumida pel nostre cos, el cervell és l’encarregat de gastar-ne un 30%, un percentatge força destacable com per mirar-nos amb atenció el que li proporcionem.

Alguns de vosaltres us podeu preguntar quin és el combustible que li dóna aquesta energia al cervell… Doncs com ja potser intuïu, la “benzina” pel nostre cervell no és altra que els aliments, aliments que han de ser de bona qualitat si volem garantir un bon rendiment d’aquest òrgan.

Aquests aliments han de cobrir uns requeriments, unes necessitats, i per tal de que l’energia que entra estigui en equilibri amb la que es gasta, hem d’ingerir aliments de qualitat i, a l’hora, moure’ns. L’esport és de vital importància (tant per nens com pels adults) ja que s’ha vist que una activitat moderada és fonamental pel subministrament d’oxigen i nutrients al cervell i, al mateix temps, per la millora del flux sanguini.

Però bé, tornant als aliments, en trobarem alguns que ens ajudaran a potenciar el bon funcionament del cervell i d’altres que en fomenten la dispersió.

Evidentment cal reduir, o evitar del tot, aquests últims. Parlem del sucre en totes les seves manifestacions (sobretot en l’esmorzar), on val la pena evitar un excés de sucres  lliures presents en els cereals, els sucs industrials, la llet amb cacau ensucrat, el pa blanc de motlle, la crema de cacau industrial, les galetes i la brioixeria industrial en general.

Tots els aliments anomenats en l’anterior paràgraf, produeixen pics de sucre (hiperglucèmies) que en baixar (hipoglucèmies) redueixen la capacitat de concentració dels infants i, conseqüentment, el rendiment.

És important proporcionar al nostre organisme hidrats de carboni complexes. Ells ens ajudaran a evitar l’efecte no desitjat dels sucres i si són amb fibra, millor que millor! Ens referim bàsicament als cereals integrals naturals que ens aporten vitamines de grup B, les encarregades d’assegurar un bon funcionament del cervell.

És importantíssim garantir l’aportació d’aliments rics en vitamines del grup B.

  • Vitamina B1: essencial pel sistema nerviós. La trobem en: llegums, llevat de cervesa, pipes de carbassa, pinyons, cereals integrals…
  • Vitamina B6: intervé en la formació dels neurotransmissors: germen de blat, verdures, llevat de cervesa, cereals integrals…
  • Vitamina B9 (àcid fòlic)
  • Vitamina B12: present bàsicament a la carn, al peix i també al marisc

Pel que fa a les altres vitamines, destacar la importància de la vitamina A (ou, peix, llet, carn, pastanaga, bròquil i carbassa…) i també la vitamina E, l’encarregada d’aportar substàncies antioxidants ( oli d’oliva, fruits secs, verdures..).

Les proteïnes que oferim als nostres infants han de ser de qualitat ja que aporten les “peces de recanvi” al nostre cos. No només ens hauríem de quedar amb les proteïnes d’origen animal (carn, peix i ous) sinó que també hauríem d’oferir-los llegums amb cereals, llavors, fruits secs, tofu, tempeh o pseudocereals com la quinoa o l’amarant, que també aporten proteïnes d’alt valor biològic.

I, si parlem de rendiment, no podem passar per alt els minerals ja que són especialment necessaris. El ferro, per exemple, és l’encarregat de transportar l’oxigen fins al cervell i el trobem a la carn, els ous, el mill, l’alga espirulina, les fulles verdes i els llegums. Hem de recordar que els aliments rics en vitamina C presents a les fruites i les verdures,  milloren l’absorció de ferro.

Hi ha d’altres minerals que també són essencials, és el cas del fòsfor, el potassi, el zinc o el crom. Aquests els trobem bàsicament en productes vegetals.

En general tots aquests nutrients milloren les connexions neuronals.

Per últim, i no per això menys important, un altre consell importantíssim és assegurar la presència d’àcids grassos omega-3 i omega-6 al dia d’aquests infants. En general aquests àcids grassos poliinsaturats (sobretot els omega-3 EPA i DHA) afavoreixen al creixement neural i faciliten una millor comunicació entre neurones. On els podem trobar? Doncs, al peix blau (arengada, salmó, sardines…), als olis de sèsam, de soja, de lli, als fruits secs o a les llavors de gira-sol, de carbassa…

Per anar concloent, dir també que hi ha hàbits que fomenten el benestar i la fluïdesa mental. Ens referim a dormir les hores necessàries (entre 10-12 hores fins a nens de 12 anys), i també a proporcionar unes rutines al cervell que l’acostumin a uns horaris i a unes pautes per poder posar a to el rellotge biològic del propi infant. Aquest rellotge regula uns processos fisiològics que permetran que els nostres nens estiguin més concentrats i rendeixin millor.

Per finalitzar, us proposem un llistat de 10 aliments que no poden faltar en el seu dia a dia per millorar el rendiment i funcionament del cervell:

  • Nous: són molt riques en omega-3 i fòsfor, dos dels nutrients que hem parlat en els anteriors paràgrafs, essencials per a la tonificació del cervell.
  • Civada: és un dels cereals més nutritius i digestius, ideal per a nodrir el cervell amb sucres saludables i vitamines del grup B.
  • Dàtils: aporten sucres saludables, aminoàcids essencials i molts minerals. Tot això els converteix en un excel·lent aliment per a millorar la concentració.
  • Nibs de cacau: tenen una gran capacitat antioxidant i lleugerament estimulant que afavoreix a la concentració.
  • Llavors de sèsam: són riques en triptòfan, milloren l’estat emocional i ajuden a reduir l’estrès.
  • Llenties: molt riques en proteïnes i fibra, igual que tots els llegums. Són riques en ferro i zinc, minerals que prevenen el cansament físic i mental.
  • Alvocats: gràcies als greixos mono insaturats que contenen resulten molt beneficiosos per a la comunicació neuronal.
  • Col Kale: és molt rica en clorofil·la i altres antioxidants que nodreixen i protegeixen el cervell de radicals lliures.
  • Plàtan: conté triptòfan, potassi, magnesi, vitamina C… per tota aquesta combinació de nutrients, és una de les millors fruites per a cuidar la memòria i el cervell.
  • Nabius: són molt rics en vitamina C i antioxidants, protegeixen el cervell i milloren la memòria a llarg termini. A més, gràcies al potassi present a la seva composició, contribueixen a la transmissió i generació de neurotransmissors.

Després d’haver llegit aquest article estic convençuda que tothom té clara la resposta que plantejàvem com a títol… i és que l’ALIMENTACIÓ ÉS CLAU en el rendiment escolar dels nostres infants. Posem a les mans dels nostres fills i filles tots aquests aliments i el cervell ja farà la resta… 😉

Salut i bons aliments!

Aina Llobet – Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica (Col·legiada número 2228)

Nutricionista de Grup Llobet