Alimentació i menopausa, tot el que cal saber

La menopausa sol arribar entre els 40 i 50 anys, quan els òvuls aturen la seva activitat i cessa l’ovulació. Com a conseqüència d’això el cos femení experimenta una sèrie de canvis i desajustos. El culpable d’això? La falta d’estrògens.

S’ha de dir que hi ha dones que no manifesten massa canvis o alteracions durant aquesta etapa, però n’hi ha d’altres que experimenten símptomes físics i emocionals importants. Inflor, fogots, insomni, manca d’energia, són alguns dels símptomes més habituals.

L’ alimentació durant  aquesta etapa és clau per a la correcta regulació hormonal. De fet, tant important és fixar-se en l’alimentació durant la menopausa  com abans, i és que la prevenció és fonamental en aquest cas.

Sovint, una de les preocupacions principals durant la menopausa és l’augment de pes i la difícil tasca de rebaixar aquests quilos extra que es van emmagatzemant a l’organisme. Una de les raons que explica aquest fet és el canvi que experimenta el teixit muscular convertint-se en teixit adipós, amb la particularitat que el teixit muscular és metabòlicament més actiu que l’adipós i, com a conseqüència, consumeix més greix que l’altre. Si, durant la menopausa, es perd força quantitat del teixit que ens ajuda a “cremar greix”, és lògic que aquest greix que emmagatzemem sigui més resistent i costi més d’eliminar.

Aquest és un dels motius pels quals hem de cuidar molt la nostra alimentació i seguir hàbits saludables, al mateix temps que practicar activitat física per a mantenir la musculatura i la salut general del nostre organisme.

En els següents paràgrafs m’agradaria posar el focus en com podem millorar el nostre dia a dia en cas de patir alguns dels símptomes derivats d’aquesta època vital.

Si parlem d’insomni, hem de saber primer de tot que és normal, que és molt habitual patir-ne durant la menopausa i que pot afectar negativament a la nostra salut. L’alimentació ens pot ajudar en aquest punt si aconseguim seleccionar aliments que ens produeixin benestar emocional, que ens ajudin a relaxar i que contribueixin a augmentar la producció de serotonina (llet amb canyella, xocolata negra, plàtan, nous…). El triptòfan, un precursor de la serotonina, també és destacable en aquest punt ja que contribuirà al benestar del nostre organisme. El sèsam, a més de ser molt ric en calci, també conté dosis elevades de triptòfan. En podem prendre unes dues cullerades diàries.

També es força habitual sentir manca d’energia i cansament de manera recurrent, per això és important realitzar una bona planificació nutricional. Aquesta pot ser constituïda per petites ingestes però constants al llarg del dia (5-6 àpats) i evitar aliments que empitjorin la sensació de cansament (sucres i begudes estimulants). Sí que és cert que el sucre proporciona energia però ho fa de manera molt breu i puntual, i ràpidament produeix una baixada dràstica d’energia, així que és millor habitar els aliments que en continguin. Pel que fa al te o cafè, no caldria evitar del tot, però sí portar un control ja que, com que empitjoren el descans, pot provocar un augment del cansament.

Una altra conseqüència d’aquest període específic és la descalcificació òssia. Quan el cos de la dona deixa d’ovular baixen en picat els estrògens, fet que produeix l’aparició d’aquest problema ja que els estrògens fan un efecte protector del teixit ossi.

A nivell nutricional podem abordar aquest aspecte de la següent manera:

  • Assegurant la ingesta de calci a través els aliments (llet, iogurt, ametlles, taronja, col, bròquil…).
  • Reduint el consum de sal ja que afavoreix a l’eliminació de calci a través de l’orina.
  • Reduint els productes que descalcifiquen (sucres i begudes carbonades).
  • Assegurant una bona aportació de vitamina D ( peix blau, formatges greixosos, ous, bolets com els shitakes, llagostins, olis de peix…).

També és probable que durant la menopausa el colesterol tingui tendència a pujar cosa que farà augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars. La recomanació en aquest cas és evitar els greixos saturats (formatges, embotits, brioixeria industrial, aliments processats, galetes…) i fer una dieta rica en greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruits secs, alvocat…).

 

 

 

 

 

Hi ha un altre símptoma força empipador que deriva de la menopausa: els fogots o sudoracions nocturnes.  En aquest cas una alimentació equilibrada, rica en minerals, llegums, productes d’origen marí, brous, infusions i una bona hidratació pot ajudar a reduir aquesta molèstia. També és pot recórrer a la sàlvia, una planta que contribueix a controlar aquests fogots i que en infusions pot ser d’ajuda.

Hi ha dones que senten més ansietat durant aquest període. En aquest cas, el mineral que hem d’assegurar a la nostra dieta és el magnesi. Aquest intervé en moltes funcions i se centra en el bon funcionament del sistema nerviós. El podem trobar als vegetals de fulla verda.

Pel que fa al restrenyiment sovint patit durant la menopausa, és important garantir al nostre dia a dia aliments com ara les verdures, els cereals integrals, la fibra soluble, la hidratació i la lubricació intestinal ( alvocat, oli de lli…).

Per finalitzar l’article m’agradaria resumir en 5 punts essencials com hauria de ser l’alimentació durant la menopausa:

  • Assegurar l’aportació d’hidrats de carboni d’absorció lenta: ajudaran a mantenir el sucre en sang (arròs integral, llegums, cereals integrals, verdures, fruites…).
  • Dieta rica en àcids grassos essencials: oli de lli, peix blau, pipes de gira-sol, de carbassa, llavors de lli, cànem, alvocat, …
  • Rica en minerals: verdures i fruites fresques, llavors, algues, llegums, …
  • Pobra en substàncies estimulants: sucres, alcohol i begudes carbonatades.
  • Pobra en aliments que contribueixin a l’eliminació del calci: productes amb sucre refinat o làctics derivats de la vaca.

M’agradaria concloure l’article motivant a les dones, sigui quina sigui la seva edat, i animar-les a portar uns hàbits de vida saludables i una alimentació cuidada, ja que ens ajudarà en tots i cadascun dels períodes de la nostra vida.

Així que, tingues cura del cos on vius que ell, de ben segur,  t’ho tindrà en compte!

Aina Llobet – Nutricionista de Grup Llobet

Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica (Col·legiada número 2228)