FRUITES I VERDURES DE TEMPORADA: l’estiu ofereix un festival de colors, sabors i substàncies antioxidants:

• Incorporar verdures i hortalisses à en cremes o sopes fredes, gaspatxos, amanides…

• Ens assegura bona aportació de vitamines, antioxidants, polifenols, aigua i fibra.

POLIFENOLS à són compostos naturals que es troben en aliments vegetals.

• Tenen propietats antiinflamatoris i antioxidants.

• Són els responsables del color, sabor o amargor de molts vegetals.

• L’absorció dels polifenols a l’intestí és molt baixa però això no suposa un problema ja que quan arriben al colon serveixen d’aliment pels bacteris de la microbiota intestinal à propietats prebiòtiques.

ON ELS PODEM TROBAR?

• Fruits vermells: nabius, móres, maduixes, gerds, magrana

• Fruits secs: les nous són els fruits secs més rics en polifenols

• Cacau: especialment el cacau en pols natural i la xocolata negra

• Oli d’oliva verge extra: és el tipus d’oli més ric en polifenols

• Verdures: espinacs, albergínia, remolatxa, ceba morada

• Espècies: la curcumina és el polifenol més actiu de la cúrcuma i un dels més estudiats per les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries i també neuroprotectores.

TRUCS PER MENJAR MÉS FRUITA I VERDURA:

• Tingueu un vol de fruita freda sempre a punt a la nevera, marbre o a sobre la taula.

• Guardeu fruita neta i tallada en un recipient a la nevera per menjar-ne més tard.

• Afegiu fruita a les amanides

• Planifiqueu els menús i la compra per tal de garantir la presència de fruita i verdura en l’àpat principal.

PROTEÏNES VEGETALS à disminuir el consum de proteïna animal i augmentar el de proteïnes vegetals.

10 ALIMENTS RICS EN PROTEÏNA VEGETAL

1. Arròs integral: (ideal barrejar-lo amb llegums, fruits secs o llavors: risotto de verdures, amb pinyons i llavors de cànem o de sèsam).

• Tramussos: com a aperitiu. Alt valor proteic i molt saciant.

• Xampinyons: un dels vegetals més proteic. Si el carregen amb bròquil i blat de moro tindrem una proteïna complerta.

• Cigrons: imprescindibles. Contenen tots els aminoàcids essencials. Són rics en fibra.

• Cacauets: són els fruits secs més rics en proteïna (24g per cada 100).

• Llenties: les seves proteïnes vegetals no són complertes i per això s’han de combinar amb cereals com per exemple l’arròs à proteïna d’alt valor biològic.

• Soja: contingut molt destacable en proteïnes.

• Quinoa: pseudocereal que conté tots els aminoàcids essencials.

• Pèsols: el seu contingut en proteïnes i fibra generen una important sensació de sacietat. Les seves proteïnes no són complertes, s’han de combinar amb cereals.

1. Alga espirulina: molt bona font de proteïnes i de vitamina B12.

TRUCS PER MENJAR MÉS LLEGUMS

• Fer una bona planificació de la compra i distribució dels menús setmanals.

• Cuinar o comprar 1kg de llegum i congelar-lo en recipients petits.

• Afegir-los a una amanida, a l’arròs, a una sopa de fideus o a les verdures saltades.

• Es poden triturar i fer-ne una sopeta freda, un paté de llegums ideal per entrepans o per picar amb bastonets de verdures.

PEIXOS D’ESTIU à sardines, calamars, cloïsses, llagostins o bonítol.

• El peix blau està en la seva màxima esplendor durant la temporada d’estiu.

• Pel que fa a les sardines, per exemple, els millors mesos pel seu consum són el juliol i l’agost, on la seva carn és més saborosa.

• Les podem preparar en escabetx, marinades, a la brasa o bé rostides.

Aina Llobet Ribas– Nutricionista de Grup Llobet – Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica (Col·legiada número CAT001555)