Com podem suplir la vitamina D, en temps de confinament?
Si la setmana passada us donavem consells sobre alimentació per contrarrestar els efectes que té per als infants passar tants dies confinats a casa, avui ens centrem concretament en la manca de vitamina D, una vitamina que s’obté primordialment a través del sol però, també, mitjançant l’alimentació.
La nutricionista de Grup Llobet, Aina Llobet, ens recorda que la vitamina D és essencial per a un bona estat de salut del sistema ossi, ens ajuda en l’absorció del calci, controla el creixement cel·lular, protegeix el sistema immunitari, intervé en el funcionament neuromuscular i ens ajuda a reduir les inflamacions. Per tant, és important que intentem reforçar-la aquests dies de confinament i suggerim la següent freqüència de consum de cada un dels grup d’aliments:
- Verdures: 2 racions al dia (dinar i sopar).
- Fruites: 3 racions al dia (millor de temporada: maduixes, kiwis, peres, plàtans, pomes, etc).
- Cereals: (molt millor si són integrals): ¼ del plat de cada àpat principal (arròs, pa, pasta, patates, quinoa, cuscús, bulgur).
- Làctics. 1-2 raccions diàries.
- Ous: 3-4 cops per setmana.
- Peix: 3-4 cops per setmana.
- Llegums: 3-4 cops per setmana.
- Carn: 2-3 cops per setmana (d’aquestes, només 1 d’elles que sigui carn vermella)
D’altra banda, recordem que la beguda principal ha de ser l’aigua, i que hauríem de consumir productes integrals sempre que sigui possible. També és fonamental cuinar amb oli d’oliva verge extra.
Quins aliments són rics en vitamina D?
Si volem reforçar i garantir encara més la ingesta de vitamina D, aquí us deixem una llista d’aliments que són rics en vitamina D:
- El peix blau (salmó, sardines, tonyina en oli d’oliva o natural i verat).
- L’oli de fetge de bacallà.
- Productes làctics: iogurts, llet i formatges.
- El rovell de l’ou.
- Productes enriquits en vitamina D (begudes vegetals, per exemple).
- Flocs de civada.
- Alvocat.
Finalment, i sempre que us sigui possible, us recomanem uns 15 minuts diaris d’exposició solar.
Pel que fa als nens i adults vegans, necessiten suplementació d’aquesta vitamina pautada per un facultatiu, ja sigui metge, pediatre o nutricionista.
A continuació us deixem una proposta de menú
