;Avui és el Dia Mundial de l’Activitat Física i li volem fer el nostre particular homenatge a través d’aquest article. Tot sabem la importància d’incloure l’activitat física al nostre dia a dia, ja que aporta importants beneficis per la salut. Segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut) un nivell adequat d’activitat física regular:
– Contribueix a reduir el risc d’hipertensió, cardiopaties coronàries, accidents cerebrovasculars, diabetis, càncer de mama i de còlon, depressió i caigudes.
– Millora la salut òssia i funcional.
– Té un paper clau en l’equilibri calòric i el control de pes.
A banda d’aquests avantatges s’ha descobert que, segons estudis més recents, l’exercici físic també pot condicionar el nostre microbioma. El microbioma és el material genètic de tots els microorganismes que hi ha al cos humà, siguin fongs, virus o, sobretot, bacteris. Tots aquests microorganismes són essencials pel desenvolupament humà, la immunitat i la nutrició.
Tots tenim una composició bacteriana única i la seva diversitat ens garanteix una bona activitat del sistema immune i una millora de l’estat de salut en general, ja que contribueix a prevenir les al·lèrgies, malalties cardiovasculars, fatiga crònica, fibromiàlgia… Per contra, una manca de diversitat pot comportar efectes negatius i alterar les funcions immunològiques i metabòliques.
Aquesta microbiota es pot modificar de manera positiva a través d’una alimentació variada d’aliments fermentats (iogurt, kèfir, xucrut, miso, tempeh, kombutxa…), a través de la fibra soluble (poma, pera, plàtan poc madurs, patata, civada, llegums, arròs i mill) i, com dèiem anteriorment, a través de l’activitat física.
Així doncs, actualment se sap que les persones que realitzen activitat física de manera regular i segueixen un estil de vida saludable, tenen una microbiota diferent de les persones sedentàries i, alhora, unes expectatives de salut futura també diferents.
Un dels microorganismes presents a l’intestí de persones que freqüenten l’activitat física són; els bacteris protectors de la mucosa intestinal, entre altres.
És important destacar que els esportistes tenen els marcadors inflamatoris més baixos que les persones sedentàries. Això és clau per a les persones que poden patir inflamacions cròniques, fatiga, depressió, artritis, hipertensió. Malgrat es cregui que el millor que es pot fer davant de situacions de dolor crònic és el descans i sedentarisme. Aquests només fan que cronificar la situació.
Per contra, una activitat física aeròbica, que no sigui de molt alta intensitat ni de molta duració, acabarà millorant el problema.
Així doncs, l’objectiu ha de ser moure’ns, sense forçar excessivament i el nostre intestí ja s’encarregarà de fer la resta.
Arribats en aquest punt podem centrar-nos a parlar sobre la nutrició esportiva;que variarà depenent del tipus d’esport que practiquem, de les necessitats personals i del moment de la temporada i competició en què ens trobem.
En termes generals la dieta de l’esportista ha de garantir una correcta hidratació, ha de ser alta en hidrats de carboni, moderada en proteïnes i fibra i baixa en greix.
Si ens fixem en els macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes), podem destacar la importància dels primers, els hidrats de carboni, ja que són la font d’energia de referència pel múscul. Si prenem de referència el valor energètic total de la dieta, entre el 50-65% d’energia l’hauria d’aportar els carbohidrats. Es recomana consumir hidrats de carboni d’absorció lenta, com; la patata, la pasta, el moniato, llegums, l’arròs integral i altres cereals ( civada, blat de moro, quinoa, blat sarraí…). Els HC d’absorció ràpida agafen el protagonisme el dia de l’activitat física en concret, sigui abans, durant o després de realitzar-la.
Les proteïnes també tenen un paper clau en la dieta de l’esportista i les seves necessitats poden variar entre 1,2 i 2 grams per quilogram de pes corporal. Segons l’edat, el sexe i el tipus d’esport. Els làctics, ous, peixos, carns, soja, quinoa, fruits secs … Són molt bones fonts proteiques.
Pel que fa als lípids dir que són necessaris per proporcionar a l’organisme les vitamines liposolubles (K, D, A, E) i també com a font energètica. Els greixos han de representar un 20-30% del valor energètic total i els podem obtenir de manera saludable a través del peix blau, els fruits secs i les llavors, per exemple.
Per últim, i no per això menys important, destacar els micronutrients. Que intervenen en moltes reaccions metabòliques per l’obtenció d’energia, la síntesi proteica, la síntesi d’hormones, el transport d’oxigen, la contracció muscular… A més, alguns tenen un efecte antioxidant molt potent que contraresta l’estrès oxidatiu produït per l’esport.
Alguns dels micronutrients més importants són els minerals com ara el calci, ferro, magnesi, i antioxidants com el zinc i el seleni. Pel que fa a les vitamines, destaquen la C i la E.
En la nutrició esportiva també cal posar especial atenció a les necessitats hídriques, ja que l’aigua, encara que no conté calories, és molt necessària per al correcte funcionament de l’organisme. A part de l’aigua, també s’ha de tenir en compte els electròlits (potassi, sodi i clor), i per això no beure només aigua sobretot en ambients molt calorosos i humits, d’activitat intensa i/o de llarga duració.
Per finalitzar aquest article m’agradaria fer un petit esment al context en què ens trobem:
Som conscients que hem hagut de passar setmanes tancats a casa i amb poca possibilitat de moure’ns. És per aquest motiu que La Secretaria de l’Esport i de l’Activitat Física ha impulsat la campanya “Gent activa des de casa!” amb l’objectiu de donar consells a la ciutadania per un confinament actiu i més saludable.
A través d’aquesta campanya es recomana:
- Fer entre 30-60 minuts diaris d’activitat física
- Evitar estar més de dues hores assegut de forma continuada
- Fixar una rutina diària d’exercici
- Iniciar l’activitat de forma progressiva
- Utilitzar roba i calçat còmode
- Hidratar-se bé abans, durant i després de l’exercici
- Dur a terme un alimentació saludable
A part d’aquests consells, la campanya proposa a la ciutadania combinar tres tipus d’exercici diferents:
- Activitats aeròbiques; córrer i caminar per casa, ballar, saltar a corda, fer una estona de bicicleta estàtica per activar pulsacions i augmentar la circulació sanguínia.
- Activitats de força: abdominals, flexions, bíceps i esquats per tonificar la musculatura i protegir els ossos.
- Exercicis de flexibilitat i mobilitat articular: estiraments de musculatura de cames, tronc, braços i coll.
Amb aquest article doncs, volíem posar el nostre gra de sorra. Per conscienciar a la població de la importància de moure’ns, d’estar actius, ja que més tard o més d’hora, aquest hàbit saludable acaba repercutint de manera molt i molt positiva a la salut de les persones. Així doncs no ho deixis per demà. Aprofita la commemoració d’aquest dia per iniciar una nova rutina i afegir al teu dia a dia una horeta activa. La teva salut t’ho agrairà i segurament que tu també!
Salut i bons aliments! I esport, que no falti mai l’esport!
Aina Llobet Ribas– Nutricionista de Grup Llobet – Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica (Col·legiada número 2228)
També et pot interessar: La salut de la pell | Com millorar la salut cardiovascular? | Fer esport i dieta vegana, incompatible?