Fer esport i guanyar salut!

;Avui √©s el Dia Mundial de l’Activitat F√≠sica i li volem fer el nostre particular homenatge a trav√©s d’aquest article. Tot sabem la import√†ncia d’incloure l’activitat f√≠sica al nostre dia a¬†dia, ja que¬†aporta importants beneficis per la salut. Segons¬†l’OMS¬†(Organitzaci√≥ Mundial de la Salut) un nivell adequat d’activitat f√≠sica regular:

– Contribueix a reduir el risc d’hipertensi√≥, cardiopaties coron√†ries, accidents cerebrovasculars, diabetis, c√†ncer de mama i de c√≤lon, depressi√≥ i caigudes.
РMillora la salut òssia i funcional.
– T√© un paper clau en l’equilibri cal√≤ric i el control de pes.

A banda d’aquests avantatges s’ha descobert que, segons estudis m√©s recents, l’exercici f√≠sic tamb√© pot condicionar el nostre microbioma. El microbioma √©s el material gen√®tic de tots els microorganismes que hi ha al cos hum√†,¬†siguin fongs, virus o, sobretot, bacteris. Tots aquests microorganismes s√≥n essencials pel desenvolupament hum√†, la immunitat i la nutrici√≥.

Tots tenim una composici√≥ bacteriana √ļnica i la seva diversitat ens garanteix una bona activitat del sistema immune i una millora de l’estat de salut en¬†general, ja que¬†contribueix a prevenir les al¬∑l√®rgies, malalties cardiovasculars, fatiga cr√≤nica, fibromi√†lgia… Per contra, una manca de diversitat pot comportar efectes negatius i alterar les funcions immunol√≤giques i metab√≤liques.

Aquesta microbiota es pot modificar de manera positiva a trav√©s d’una alimentaci√≥¬†variada d’aliments fermentats (iogurt, k√®fir, xucrut, miso,¬†tempeh,¬†kombutxa…), a trav√©s de la fibra soluble (poma, pera, pl√†tan poc madurs, patata, civada, llegums, arr√≤s i mill) i, com d√®iem anteriorment, a trav√©s de l’activitat f√≠sica.

Així doncs, actualment se sap que les persones que realitzen activitat física de manera regular i segueixen un estil de vida saludable, tenen una microbiota diferent de les persones sedentàries i, alhora, unes expectatives de salut futura també diferents.

Un dels microorganismes presents a l’intest√≠ de persones que freq√ľenten l’activitat f√≠sica s√≥n; els bacteris protectors de la mucosa intestinal, entre altres.

√Čs important destacar que els esportistes tenen els marcadors inflamatoris m√©s baixos que les persones sedent√†ries. Aix√≤ √©s clau per a les persones que poden patir inflamacions cr√≤niques, fatiga, depressi√≥, artritis, hipertensi√≥. Malgrat es cregui que el millor que es pot fer davant de situacions de dolor cr√≤nic √©s el descans i sedentarisme. Aquests nom√©s fan que cronificar la situaci√≥.

Per contra, una activitat física aeròbica, que no sigui de molt alta intensitat ni de molta duració, acabarà millorant el problema.
Aix√≠ doncs, l’objectiu ha de ser moure’ns, sense for√ßar excessivament i el nostre intest√≠ ja s’encarregar√† de fer la resta.

Arribats en aquest punt podem centrar-nos a parlar sobre la nutrici√≥ esportiva;que variar√† depenent del tipus d’esport que practiquem, de les necessitats personals i del moment de la temporada i competici√≥¬†en qu√®¬†ens trobem.
En termes generals la dieta de l’esportista ha de garantir una correcta hidrataci√≥, ha de ser alta en hidrats de carboni, moderada en prote√Įnes i fibra i baixa en greix.

Si ens fixem en els macronutrients (hidrats de carboni, greixos i prote√Įnes), podem destacar la import√†ncia dels primers, els hidrats de carboni, ja que s√≥n la font d’energia de refer√®ncia pel m√ļscul. Si prenem de refer√®ncia el valor energ√®tic total de la dieta, entre el 50-65% d’energia l’hauria d’aportar els carbohidrats. Es recomana consumir hidrats de carboni d’absorci√≥ lenta, com;¬† la patata, la pasta, el moniato, llegums, l’arr√≤s integral i altres cereals¬†(¬†civada, blat de moro, quinoa, blat sarra√≠…). Els¬†HC¬†d’absorci√≥ r√†pida agafen el protagonisme el dia de l’activitat f√≠sica en concret,¬†sigui abans, durant o¬†despr√©s de realitzar-la.

Les prote√Įnes tamb√© tenen un paper clau en la dieta de l’esportista i les seves necessitats poden variar entre¬†1,2¬†i 2 grams per quilogram de pes corporal. Segons l’edat, el sexe i el tipus d’esport. Els l√†ctics, ous, peixos, carns, soja, quinoa, fruits secs …¬†S√≥n¬†molt bones fonts proteiques.

Pel que fa als l√≠pids dir que s√≥n necessaris per proporcionar a l’organisme les vitamines liposolubles (K, D, A, E) i tamb√© com a font energ√®tica. Els greixos han de representar un 20-30% del valor energ√®tic total i els podem obtenir de manera saludable a trav√©s del peix blau, els fruits secs i les llavors, per exemple.

Per √ļltim, i no per aix√≤ menys important, destacar els¬†micronutrients.¬† Que¬†intervenen en moltes reaccions metab√≤liques per l’obtenci√≥ d’energia, la s√≠ntesi proteica, la s√≠ntesi d’hormones, el transport d’oxigen, la contracci√≥ muscular… A m√©s, alguns tenen un efecte antioxidant molt potent que contraresta l’estr√®s oxidatiu produ√Įt per l’esport.

Alguns dels micronutrients més importants són els minerals com ara el calci, ferro, magnesi, i antioxidants com el zinc i el seleni. Pel que fa a les vitamines, destaquen la C i la E.

En la nutrici√≥ esportiva tamb√© cal posar especial atenci√≥ a les necessitats¬†h√≠driques, ja que¬†l’aigua, encara que no cont√© calories, √©s molt necess√†ria¬†per al correcte funcionament de l’organisme. A part de l’aigua, tamb√© s’ha de tenir en compte els electr√≤lits (potassi, sodi i clor), i per aix√≤ no beure nom√©s aigua sobretot en ambients molt calorosos i humits, d’activitat intensa¬†i/o¬†de llarga duraci√≥.

Per finalitzar aquest article m’agradaria fer un petit esment al context¬†en qu√®¬†ens trobem:

Som conscients que hem hagut de passar setmanes tancats a casa i amb poca possibilitat de moure’ns. √Čs per aquest motiu que La Secretaria de l’Esport i de l’Activitat F√≠sica ha impulsat la campanya “Gent activa des de casa!” amb l’objectiu de donar consells a la ciutadania per un confinament actiu i m√©s saludable.

A trav√©s d’aquesta campanya es recomana:

  • Fer entre 30-60 minuts diaris d’activitat f√≠sica
  • Evitar estar m√©s de dues hores assegut de forma continuada
  • Fixar una rutina di√†ria d’exercici
  • Iniciar l’activitat de forma progressiva
  • Utilitzar roba i cal√ßat c√≤mode
  • Hidratar-se b√© abans, durant i despr√©s de l’exercici
  • Dur a terme¬†un alimentaci√≥¬†saludable

A part d’aquests consells, la campanya proposa a la ciutadania combinar tres tipus d’exercici diferents:

  1. Activitats aeròbiques; córrer i caminar per casa, ballar, saltar a corda, fer una estona de bicicleta estàtica per activar pulsacions i augmentar la circulació sanguínia.
  2. Activitats de força: abdominals, flexions, bíceps i esquats per tonificar la musculatura i protegir els ossos.
  3. Exercicis de flexibilitat i mobilitat articular: estiraments de musculatura de cames, tronc, braços i coll.

Amb aquest article doncs, vol√≠em posar el nostre gra de sorra. Per conscienciar a la poblaci√≥ de la import√†ncia de moure’ns, d’estar¬†actius, ja que¬†m√©s tard o m√©s d’hora, aquest h√†bit saludable acaba repercutint de manera molt i molt positiva a la salut de les persones. Aix√≠ doncs no ho deixis per dem√†. Aprofita la commemoraci√≥ d’aquest dia per iniciar una nova rutina i afegir al teu dia a dia una horeta activa. La teva salut t’ho agrair√† i segurament que tu tamb√©!

Salut i bons aliments! I esport, que no falti mai l’esport!

Aina Llobet¬†Ribas‚Äď Nutricionista de Grup Llobet ‚Äď Diplomada en Nutrici√≥ Humana i Diet√®tica (Col¬∑legiada n√ļmero¬†2228)

També et pot interessar: La salut de la pell | Com millorar la salut cardiovascular? | Fer esport i dieta vegana, incompatible?