Els llegums, un puntal de la dieta mediterr脿nia

Aquest mes m鈥檃gradaria parlar d鈥檜n grup d鈥檃liments en concret, els llegums, un puntal de la dieta mediterr脿nia que, malauradament, ha patit un descens del consum en els 煤ltims temps.

Aquests aliments provenen de les llavors de les plantes de la fam铆lia de les lleguminoses i habitualment creixen dins d鈥檜na beina.

Quan parlem de llegums ens referim a: cigrons, llenties, mongetes seques, p猫sols, faves, soja, tramussos i cacauets, entre altres…

Si ens fixem en la composici贸 nutricional, destaca l鈥檈levada quantitat d鈥檋idrats de carboni, prote茂nes d鈥檕rigen vegetal i el baix contingut en greix. S贸n rics en vitamines del grup B i una 脿mplia varietat de minerals.

Pel que fa a les seves propietats nutricionals, en destaquem 10:

  1. Milloren el restrenyiment gr脿cies a la pres猫ncia de fibra.
  2. Contenen poques calories encara que es continuen associant a plats energ猫tics. Gr脿cies a l鈥檃igua que absorbeixen durant la cocci贸 i a la quantitat de fibra, s贸n aliments amb una baixa densitat cal貌rica.
  3. S贸n rics en polifenols, compostos antioxidants, que contribueixen a frenar l鈥檈nvelliment cel路lular.
  4. Alimenten i cuiden la microbiota intestinal gr脿cies a la pres猫ncia de fibra i mid贸 a la seva composici贸.
  5. Contribueixen al control de pes gr脿cies al mid贸, font d鈥檋idrats de carboni d鈥檃bsorci贸 lenta.
  6. Tenen una funci贸 protectora davant d鈥檃lteracions del colesterol i de la diabetis tipus 2.
  7. S贸n una gran font de ferro, per tant, ajuden a la prevenci贸 de l鈥檃n猫mia. Per millorar-ne l鈥檃bsorci贸, recorda combinar-los dins del mateix 脿pat amb aliments rics en vitamina C, com ara els c铆trics, el tom脿quet, el pebrot…
  8. Pel seu contingut en calci i altres minerals, contribueixen al benestar de la salut 貌ssia.
  9. S贸n una gran font de prote茂nes vegetals.
  10. S贸n rics en vitamina B9 o folats, essencial durant l鈥檈mbar脿s.

Si ens fixem en cada un dels llegums, podem destacar propietats espec铆fiques de cadascun d鈥檈lls.

Llenties: S贸n molt riques en ferro, 100g de llenties proporcionen al voltant del 85% del ferro que necessitem di脿riament.

Les vermelles s贸n les m茅s digestives i tenen una cocci贸 m茅s senzilla. S贸n ideal per pur茅s, sopes o per fer-ne pat茅s per untar els entrepans.

Cigrons: Contenen magnesi, un mineral essencial que protegeix l鈥檕rganisme de malalties cardiovasculars i 煤lceres. Gr脿cies al seu contingut en fibra soluble s贸n ideals per millorar el tr脿nsit intestinal i tamb茅 proporcionen sensaci贸 de sacietat.

Mongetes: S贸n dels llegums m茅s complets nutricionalment i s贸n molt riques en ferro, potassi i magnesi.

Azuquis: S贸n unes mongetes arrodonides de color marron贸s consumides des de fa molt temps a l鈥橭rient. S贸n altament digestives i no provoquen ni gasos ni flatul猫ncies.

Soja: 脡s molt rica en vitamines del grup B, calci, ferro, f貌sfor, prote茂nes i isoflavones.

A continuaci贸 us proposo 5 maneres de fer plats estiuencs amb llegums:

  1. En amanides: Les podem afegir a qualsevol amanida, ens donaran un punt de cremositat i faran guanyar nutrients al plat de base. 脡s una de les formes m茅s senzilles de menjar llegums.
  2. En forma de cremes o pat茅s: L鈥檋umus (el pat茅 de cigr贸) sol ser el m茅s conegut, per貌 en podem fer amb altres tipus de llegum com per exemple la mongeta o b茅 la llentia. Si l鈥檃companyem amb crudit茅s de verdures es converteix en un snack ideal i saludable que sol agradar molt als m茅s menuts de casa!
  3. Smoothies o batuts: Segurament no utilitzarem ni llenties ni cigrons per aquesta opci贸, per貌 s铆 la soja. La podem triturar juntament amb fruites de temporada i guardar-lo a la nevera, ser脿 una molt bona opci贸 pels dies de calor!
  4. En entrepans: T鈥檌magines un pa de pita amb amanida, llenties i esp猫cies? O b茅 un entrep脿 amb una hamburguesa fal脿fel? Doncs si no ho has tastat mai, t鈥檃nimo a fer-ho! S贸n entrepans molt gustosos i, a m茅s, saludables, ja que els elaborem a partir de la prote茂na vegetal dels llegums deixant enrere els embotits poc saludables.
  5. Snacks: Els llegums es poden convertir en un snack saludable, tipus fruits secs. Nom茅s cal torrar-los al forn amb un pessic de sal i esp猫cies!
Amanida de llegums i germinats

Aquest mes us proposo unes galetes saludables de: Galetes de cigrons i cacau.

Aina Llobet, Dietista 鈥 Nutricionista  de Grup Llobet (Col路legiada n煤m. CAT001555)

Tamb茅 et pot interessar: Nutrici贸, dieta mediterr脿nia i pand猫mia Posar-se les llenties