Amb la calor de l’estiu posar-se a la cuina no ve massa de gust i la majoria preferim passar el temps remullats a la platja, a la piscina o al costat d’un bon llibre. A part, durant aquesta època, els plats frescos són els que triomfen a taula. És per aquest motiu que preparar amanides és una molt bona opció pels mesos de calor!
Aquests tipus de plats, si els fem ben estructurats, poden ser plats únics plens de nutrients i hidratació. I com podem organitzar bé les nostres amanides per tal que estiguin ben equilibrades?
Necessitem:
– ALIMENTS VEGETALS COM A BASE DEL PLAT: enciam, espinacs, kale, pastanagues, tomàquet, carabassó, remolatxa, pebrot, mongeta tendra, albergínia, cogombre, ruca, raves…

– FONT PROTEICA: proteïnes animals o bé vegetals: ou, carn, peix, llegum, tofu…

– HIDRATS DE CARBONI: arròs, quinoa, pasta, patata o altres cereals (millor si són integrals).

– GREIXOS SALUDABLES: oli d’oliva verge extra, alvocat, fruits secs, olives…

D’amanides n’hi ha d’infinites possibilitats, tantes com ens permeti la nostra imaginació. Les més clàssiques, i no per això menys nutritives, serien les de pasta, espinacs, tonyina, formatge de cabra… (Descobreix les nostres amanides d’elaboració pròpia)
La de pasta és de les més energètiques, ideal per si hem de fer algun tipus d’activitat física que requereixi un increment extra d’hidrats de carboni. Sempre recomanem que la pasta sigui integral per tal que aquests hidrats de carboni en qüestió passin a la sang de manera lenta i progressiva. Una molt bona opció, també, són les pastes de llegum. Se’n poden trobar de llentia vermella, cigró o fins i tot de pèsol. Aquest és un bon consell per augmentar el consum de llegums en infants, ja que sovint els costa acceptar aquest grup d’aliments.

Pel que fa a l’amanida d’espinacs, destaquem l’aigua i les vitamines presents a la seva composició. Si ens fixem en aquestes últimes majoritàriament, trobem la vitamina A, la C, la K i vitamines del grup B. Important, també, parlar de les substàncies antioxidants que contenen els espinacs, que seran d’utilitat a l’hora de frenar l’acció dels radicals lliure.

Si donem una ullada a l’amanida de tonyina, aquesta serà rica en greixos saludables insaturats. La tonyina és un peix blau que conté àcids grassos omega-3 que són beneficiosos pel nostre organisme, ja que contenen propietats de protecció cardiovascular.
Un altre clàssic de l’estiu és l’amanida de formatge de cabra i fruits secs. Aquesta també és molt energètica, pel fet que els fruits secs proporcionen molta energia en poca quantitat gràcies als àcids grassos monoinsaturats que contenen. També són aliments que contenen proteïnes i minerals com ara el fòsfor, el calci o el magnesi. Si ens fixem en les vitamines, trobem les vitamines del grup B, molt importants pel sistema nerviós i el treball intel·lectual.

A continuació us proposem un parell d’amanides per aquells que vulguin innovar una mica més.

Recepta: Amanides saludables i innovadores | Monogràfic Amanides 2022

Aina Llobet, Dietista – Nutricionista  de Grup Llobet (Col·legiada núm. CAT001555)

Tambe et pot interessar: L’amanida faraònica | L’onada de calor ja és aquí. Què necessitem?