Aquest mes m’agradaria parlar d’un grup d’aliments en concret, els llegums, un puntal de la dieta mediterrània que, malauradament, ha patit un descens del consum en els últims temps.
Aquests aliments provenen de les llavors de les plantes de la família de les lleguminoses i habitualment creixen dins d’una beina.
Quan parlem de llegums ens referim a: cigrons, llenties, mongetes seques, pèsols, faves, soja, tramussos i cacauets, entre altres…
Si ens fixem en la composició nutricional, destaca l’elevada quantitat d’hidrats de carboni, proteïnes d’origen vegetal i el baix contingut en greix. Són rics en vitamines del grup B i una àmplia varietat de minerals.
Pel que fa a les seves propietats nutricionals, en destaquem 10:
- Milloren el restrenyiment gràcies a la presència de fibra.
- Contenen poques calories encara que es continuen associant a plats energètics. Gràcies a l’aigua que absorbeixen durant la cocció i a la quantitat de fibra, són aliments amb una baixa densitat calòrica.
- Són rics en polifenols, compostos antioxidants, que contribueixen a frenar l’envelliment cel·lular.
- Alimenten i cuiden la microbiota intestinal gràcies a la presència de fibra i midó a la seva composició.
- Contribueixen al control de pes gràcies al midó, font d’hidrats de carboni d’absorció lenta.
- Tenen una funció protectora davant d’alteracions del colesterol i de la diabetis tipus 2.
- Són una gran font de ferro, per tant, ajuden a la prevenció de l’anèmia. Per millorar-ne l’absorció, recorda combinar-los dins del mateix àpat amb aliments rics en vitamina C, com ara els cítrics, el tomàquet, el pebrot…
- Pel seu contingut en calci i altres minerals, contribueixen al benestar de la salut òssia.
- Són una gran font de proteïnes vegetals.
- Són rics en vitamina B9 o folats, essencial durant l’embaràs.
Si ens fixem en cada un dels llegums, podem destacar propietats específiques de cadascun d’ells.
Llenties: Són molt riques en ferro, 100g de llenties proporcionen al voltant del 85% del ferro que necessitem diàriament.
Les vermelles són les més digestives i tenen una cocció més senzilla. Són ideal per purés, sopes o per fer-ne patés per untar els entrepans.
Cigrons: Contenen magnesi, un mineral essencial que protegeix l’organisme de malalties cardiovasculars i úlceres. Gràcies al seu contingut en fibra soluble són ideals per millorar el trànsit intestinal i també proporcionen sensació de sacietat.
Mongetes: Són dels llegums més complets nutricionalment i són molt riques en ferro, potassi i magnesi.
Azuquis: Són unes mongetes arrodonides de color marronós consumides des de fa molt temps a l’Orient. Són altament digestives i no provoquen ni gasos ni flatulències.
Soja: És molt rica en vitamines del grup B, calci, ferro, fòsfor, proteïnes i isoflavones.
A continuació us proposo 5 maneres de fer plats estiuencs amb llegums:
- En amanides: Les podem afegir a qualsevol amanida, ens donaran un punt de cremositat i faran guanyar nutrients al plat de base. És una de les formes més senzilles de menjar llegums.
- En forma de cremes o patés: L’humus (el paté de cigró) sol ser el més conegut, però en podem fer amb altres tipus de llegum com per exemple la mongeta o bé la llentia. Si l’acompanyem amb crudités de verdures es converteix en un snack ideal i saludable que sol agradar molt als més menuts de casa!
- Smoothies o batuts: Segurament no utilitzarem ni llenties ni cigrons per aquesta opció, però sí la soja. La podem triturar juntament amb fruites de temporada i guardar-lo a la nevera, serà una molt bona opció pels dies de calor!
- En entrepans: T’imagines un pa de pita amb amanida, llenties i espècies? O bé un entrepà amb una hamburguesa falàfel? Doncs si no ho has tastat mai, t’animo a fer-ho! Són entrepans molt gustosos i, a més, saludables, ja que els elaborem a partir de la proteïna vegetal dels llegums deixant enrere els embotits poc saludables.
- Snacks: Els llegums es poden convertir en un snack saludable, tipus fruits secs. Només cal torrar-los al forn amb un pessic de sal i espècies!
Aquest mes us proposo unes galetes saludables de: Galetes de cigrons i cacau.
Aina Llobet, Dietista – Nutricionista de Grup Llobet (Col·legiada núm. CAT001555)
També et pot interessar: Nutrició, dieta mediterrània i pandèmia Posar-se les llenties