Quants cops heu sentit parlar que la fibra és beneficiosa, i no sabeu què carai és, ni perquè ho és…
Bé doncs, la fibra alimentària no és més que un component dels aliments (vegetals o alts en hidrats de carboni) que són resistents a les fases de digestió i absorció de l’intestí.
Aquesta qualitat fa que pugui ser beneficiosa pel nostre cos, ja sigui fent d’efecte laxant, reduir els nivells de colesterol i glucosa en sang, o bé en algun cas pot aportar un efecte antioxidant al cos.
La fibra es pot diferenciar de diverses formes, però trobo que diferenciar-la segons si és més soluble en aigua o no, pot ser més senzill i entenedor a l’hora d’absorbir conceptes:
– Fibra insoluble: es troba en cereals i derivats, especialment integrals.
Aquesta fibra és capaç de retenir aigua generant mescles, generalment, amb altres nutrients. Aquestes mescles tenen poca viscositat. Així s’afavoreix al moviment de l’intestí per fer fora el bol i disminueix el temps de trànsit intestinal. En general, no pot ser atacada* per la microbiota intestinal, però alguna fibra insoluble a l’aigua no s’escapa dels bacteris. I per la rapidesa que viatja per l’intestí serà difícil que s’absorbeixin els nutrients. En aquest grup trobem les cel·luloses, la lignina, el midó resistent, proteïna, etc.
– Fibra soluble: es troba en llegums, fruites, verdures i hortalisses.
Aquesta, és capaç de formar solucions viscoses i generar un gran volum a l’estómac i a l’intestí prim. L’aigua és alliberada a conseqüència de la fermentació de la microbiota a l’intestí gros. Al generar un volum gran a l’estómac retarda el *buidat gàstric. Aquesta tampoc permet que s’absorbeixin alguns nutrients com la glucosa i el colesterol; per la dificultat que tenen els enzims a accedir-hi. En aquest grup es troben les pectines, gomes, mucílags, inulina, etc.
Com mencionava anteriorment, pot ser beneficiosa per persones que tenen el colesterol alt (quantitat baixa de greix en el producte final, i a més no deixa que s’absorbeixi una part del greix que porta l’aliment), diabetis (no ha d’intervenir la insulina* per degradar-la, a més de retenir una part del sucre del producte) o l’obesitat (la fibra soluble manté més temps l’aliment a l’estómac i retarda el buidat gàstric, per tant es sent una sensació de plenitud).
La fibra té un efecte prebiòtic* a l’intestí, ja que al ser atacada per la microbiota*, aquesta se’n beneficia, augmentant la microbiota “sana”, incrementa l’activitat d’utilització de compostos que són potencialment tòxics pel nostre organisme i els desfà, entre altres. Però aquest… és un altre tema que en derivaria un altre post.
En temps d’estiu, segur que us vénen de gust plats freds ideal per fer-se una amanida de llegums, de fruites, d’hortalisses, etc. Trobareu una gran varietat dels productes principals per fer un plat fred a les botigues del Grup. Ah! I ja sabeu que a part de fibra, aquests productes tenen altres nutrients com ara són les vitamines i minerals que proporcionaran efectes beneficiosos pel nostre cos i hidratació! A l’estiu sobretot procureu mantenir-vos ben hidratats incidint en les persones d’edat avançada, que a vegades, s’obliden hidratar-se.
Soraya Ouchicha
Departament de Qualitat de Grup Llobet
Dietista-Nutricionista graduada a la Universitat de Lleida
*Quan menciono que no pot ser atacada, és realment com us imagineu, les bactèries del intestí gros no poden aprofitar res o gairebé res d’aquella fibra. // *Buidat gàstric: etapa en què passa el contingut de l’estómac a la primera part de l’intestí prim. //*Quan nombro a la microbiota, em refereixo a tot bacteri que “viu” al nostre intestí i per tant en certa manera pot ser beneficiós o no (ja en parlarem). // *La insulina és una hormona que es crea dins el nostre organisme i és, a grans trets, i en condicions normals, la responsable de fer entrar el sucre a dins les nostres cèl·lules. Aquesta hormona deixa de funcionar quan es pateix diabetis. // *Efecte prebiòtic: És l’efecte que genera als microorganismes, li donem “aliment” per què puguin créixer microorganismes beneficiosos pel nostre organisme.
Articles relacionats: L’amanida faraònica| Fruita, la triple B | El cereal que sempre torna | L’arbre de la reconquesta
