Després de les llargues vacances d’estiu arriba la tornada a l’escola i toca, també, començar a establir rutines i horaris altre cop. És convenient fer-ho de manera gradual i adaptant-nos de mica en mica a la nova planificació familiar perquè així hi sortirem guanyant tots, tant petits com grans!

Anar reduint hores de pantalles, restablint horaris de son i d’àpats i posar el focus, altre cop, al contingut d’aquests àpats (cosa que durant l’estiu segurament haurem flexibilitzat força), serà feina de tots però amb una mica de paciència i voluntat ho anirem assolint.

En aquest article ens volem centrar en això, en proporcionar 8 punts clau, 8 consells, per tal que aquesta tornada a l’escola sigui d’allò més exitosa i a l’hora saludable.

1.- PLANIFICAR ELS ÀPATS

La falta de previsió és una de les principals causes de la mala alimentació infantil. Val molt la pena planificar tots els àpats de la setmana per evitar trobar la nevera mig buida i menjar qualsevol cosa per sortir del pas. És important disposar d’un bon rebost i fons de nevera pels casos d’emergència: verdura, fruita, pa integral, ous, conserves, tonyina i sardines en oli d’oliva o al natural, fruits secs… Ah! I recorda que pots aprofitar hores del cap de setmana per avançar algunes preparacions o receptes que t’agilitzaran molt el dia a dia entre setmana

2.- FER UN BON ESMORZAR

L’esmorzar és un àpat important i l’hem de fer bé. Recentment s’ha obert un debat en el qual hi havia detractors i defensors de la idea que “per esmorzar malament, gairebé val més la pena no fer-ho”. Pot sonar una mica dràstic, però té força raó de ser… Així davant de les preguntes:

• L’esmorzar és important? Sí i molt
• És imprescindible? Sí mentre el fem correctament… si no, gairebé és millor no fer-lo.

Així doncs, havent proposat aquesta petita reflexió, centrem-nos ara en quin ha de ser el contingut d’aquest esmorzar per tal de fer-lo el més saludable possible:

• Prioritzar la fruita sencera abans que els sucs.
• Escollir torrades que provinguin d’un pa de qualitat i preferiblement
• Evitar els aliments ultra processats i la brioixeria industrial.
• Evitar tasses de llet amb pols de cacau processat, ja que tenen entre un 60-70% de sucre .
• El dia que s’esculli algun aliment dolç, millor prioritzar els casolans i d’aquesta manera aprofitar per cuinar en família.
• Incloure l’ou com a opció vàlida per esmorzar. Una torrada integral amb una truita a la francesa i un got de llet és un esmorzar complet i nutritiu. Cal tenir en compte que la recomanació de menjar com a molt 3 ous per setmana ha quedat totalment obsoleta.
• Si som dels que ens agrada l’opció de la llet amb cereals, en podem trobar de saludables sense excés de sucre quinoa inflada, espelta, flocs de civada… És important mirar l’etiqueta per assegurar que els sucres afegits no formin part dels ingredients principals dels cereals.
• A part de la llet, hem de recordar que tenim al iogurt per variar l’aportació de làctics de l’esmorzar. El recomanem natural; sense sucres afegits, i fins i tot el podem endolcir amb fruita natural, fruits secs o fruita deshidratada.

3.- FER DINARS EQUILIBRATS, TANT A CASA COM A L’ESCOLA

Cada cop hi ha més infants que es queden a dinar a l’escola. Llavors no tenim tant poder de decisió sobre els menús que allà es cuinen… sí que podem vetllar perquè siguin:

• equilibrats
• sense processats
• amb làctics naturals
• amb pocs fregits
• amb més: verdura, proteïna vegetal i fruita fresca
• amb menys: carn vermella

Totes aquestes característiques en serviran també pels menús de dinars i sopars que cuinem a casa.

4.- NO SALTAR-NOS EL BERENAR

Aquest àpat que pels adults pot ser al que menys importància donem, per ells és sagrat. És més, molts infants és la primera pregunta que soler fer quan se’ls recull de l’escola: què m’has dut per berenar? És important que hi sigui perquè els farà arribar a l’hora de sopar amb més un puntet d’energia, bon humor i una mica menys de cansament. El contingut ha de ser molt similar a les recomanacions que comentàvem per esmorzar, però segurament amb una mica menys de quantitat i adaptant-lo a un horari adequat (just sortint de l’escola i abans de les extraescolars, en cas que en facin)

5.- SOPAR AVIAT

Aquest consell ens ajudarà a tenir un àpat més tranquil i plaent perquè els infants no estaran excessivament cansats ni tindran massa son encara, cosa que farà que mostrin interès pel menjar i l’àpat es pugui dur a terme de manera més calmada que quan estan excessivament cansats.

Aquest àpat ens servirà per complementar l’àpat que hagin pogut fer a l’escola, en cas que dinin allà, i també per completar una dieta equilibrada i saludable realitzada al llarg del dia.

S’aconsella, en la mesura que sigui possible, sopar en família i sense pantalles ni dispositius electrònics.

6.- DORMIR UN MÍNIM DE 10 HORES

Els infants necessiten dormir un mínim de 10 hores i mantenir horaris regulars. Aquest fet repercutirà en la seva salut, energia i vitalitat així com en el seu pes; ja que existeix relació entre la falta de son i l’obesitat i sobrepès.

7.- TENIR UNA VIDA ACTIVA I POC SEDENTÀRIA

No cal omplir-los les tardes d’activitats extraescolars però tampoc passar-se tota la tarda estirat al sofà. Trobar aquest punt d’equilibri serà important per la seva salut i per anar forjant hàbits saludables dins del seu dia a dia. Cal recordar que l’OMS (Organització Mundial de la Salut) aconsella que els infants i adolescents  d’entre 5-17 anys no estiguin més d’una hora seguida asseguts, que redueixin el temps a les pantalles i que facin activitat física moderada o vigorosa almenys una hora diària.

8.- ACOMPANYAR-LOS PRESENCIAL I EMOCIONALMENT

I per últim, però no per això menys important (encara que a vegades no es tingui massa en compte), necessiten ser acompanyats tant amb presència com oferint suport i ajuda per desxifrar tot el munt d’emocions que sentiran aquests dies i que han d’anar paint i assimilant a poc a poc. Així que, quan ens retrobem els primers dies necessitaran contacte  de mirar-los als ulls i escoltar les vivències de l’escola.

Esperem que aquests tips us siguin útils, que tingueu una molt bona tornada a les rutines.

Salut i bons aliments!

Aina Llobet Ribas– Nutricionista de Grup Llobet – Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica (Col·legiada número CAT001555)

També et pot interessar: Nutrició, dieta mediterrània i pandèmia | Cuidem les teves defenses! | 7 tips perquè els nens s’acostumin a menjar verdura | Consells per a tornar a l’escola amb energia i piles carregades!